• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

ข้าวยำสมุนไพรน้ำยำพริกเผา

อาหารจานเดียว เป็นอาหารที่ประกอบขึ้นใน ๑ จานมีปริมาณและคุณค่าอาหารเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายใน ๑ มื้อ ต้องประกอบด้วยอาหารหลัก ๕ หมู่ ให้เหมาะสมกับ เพศ วัย ความหนักเบาของกิจกรรม และสภาวะร่างกายของคนที่กิน มีวิธีการเตรียมและปรุงแต่งอาหารอย่างสงวนคุณค่า สะอาด ถูกหลักอนามัย มีสี กลิ่น รสที่ดี เครื่องปรุงได้จากอาหารต่างๆ ที่หาได้ง่ายและมีในท้องถิ่น วิธีการไม่ยุ่งยาก ต้องประหยัดเวลา แรงงาน และค่าใช้จ่ายเป็นสำคัญ
ฉบับนี้แนะนำอาหารจานเดียวแบบง่ายๆ เครื่องปรุงและวิธีทำไม่ยุ่งยาก แต่จะกล่าวถึงสรรพคุณของส่วนผสมบางอย่างเล็กๆ น้อยๆ

ถั่วงอก เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะโปรตีน เกลือแร่ และวิตามิน เป็น

คนไทยรู้จักถั่วงอกมานานแล้ว แต่ชาวจีนเป็นชาติแรกที่รู้จักและเพาะถั่วงอกจากเมล็ดถั่วเหลือง โดยมีหลักฐานทางโบราณคดีสามารถยืนยันได้ว่าชาวจีนรู้จักเพาะถั่วงอกหัวโตกินเป็นอาหารมาไม่น้อยกว่า ๔,๐๐๐ ปีแล้ว

ส่วนถั่วงอกแบบธรรมดาที่เรียกว่า "ถั่วงอก" นั้น เป็นถั่วงอกที่เพาะจากเมล็ดถั่วเขียว ซึ่งมี ๒ ชนิดคือ ถั่วเขียวเปลือกเขียว กับถั่วเขียวเปลือกดำ แต่ไม่ว่าเปลือกเขียวหรือเปลือกดำก็เรียกรวมกันว่าถั่วเขียว

ชาวจีนโบราณเชื่อกันว่าต้นอ่อนของเมล็ดถั่วเหลืองหรือถั่วงอกหัวโต มีวิตามินซีสูง จึงนิยมใช้เป็นแหล่งวิตามินซี และกินเพิ่มความอบอุ่น ป้องกันหวัดในฤดูหนาว

คุณสมบัติของถั่วงอกที่สำคัญคือให้พลังงานต่ำ ปราศจากไขมันและมีเส้นใยอาหารสูง เส้นใยอาหารจำนวนมากนี้จะช่วยให้การขับถ่ายดี และดูดซับของเสียจำพวกอนุมูลอิสระออกจากร่างกายได้มากด้วย

ส้มโอ นับเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ผลเมื่อสุกแล้วจะนำมากิน และปรุงอาหารได้ เช่น ยำส้มโอ เปลือกมีรสขมนิยมนำมาแช่อิ่ม ประเทศจีนนิยมนำส้มโอมาใช้เป็นยาแก้ธาตุไม่ปกติ และแก้ไอ ใช้ผสมยาหอมกิน

นอกจากนี้ ส้มโอสามารถป้องกันและรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยระบาย บำรุงหัวใจ แก้ไอ และขับเสมหะ

ถั่วฝักยาว เพิ่มเส้นใยอาหาร วิตามินซี และมีประสิทธิภาพต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างดี แต่อย่างไรก็ตาม การกินถั่วฝักยาวดิบอาจจะทำให้ท้องอืดได้
ถั่วฝักยาวเป็นพืชผักที่มีแมลงรบกวนมาก เกษตรกรจึงต้องใช้สารพิษฆ่าแมลงมากตามไปด้วย

ก่อนนำถั่วฝักยาวมากินจะต้องล้างถั่วฝักยาวด้วยน้ำยาสำหรับล้างผักหรือน้ำส้มสายชูแช่ไว้สัก ๑๐ นาที แล้วล้างด้วยน้ำสะอาดในปริมาณมากๆ หลายๆ ครั้ง แม้ว่าจะดูเปลืองน้ำไปสักนิด แต่ก็กินได้อย่างสบายใจ

สูตรนี้กินได้ ๒ ที่

ส่วนผสม น้ำยำพริกเผา
ข้าวสวย    ๑     ถ้วย น้ำพริกเผา    ๕๐    กรัม  
ตะไคร้ซอย        ๓๐    กรัม น้ำปลา            ๓๐    กรัม
ใบมะกรูดซอย    ๒๐    กรัม  น้ำตาลทราย    ๑๕    กรัม      
พริกขี้หนูเขียวแดงซอย    ๑๐    กรัม น้ำมะขามเปียก        ๖๐    กรัม
ถั่วฝักยาวซอย    ๔๐    กรัม  
แครอตหั่นเป็นเส้นบางๆ    ๖๐    กรัม     
ถั่วงอกเด็ดหาง    ๗๐    กรัม   
เนื้อส้มโอแกะ        ๑๐๐    กรัม  
กุ้งแห้งป่น    ๔๐    กรัม  


วิธีทำ
๑. เตรียมน้ำยำโดยผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ตั้งไฟอ่อนจนส่วนผสมเดือด และข้นเล็กน้อย ชิมให้ได้ ๓ รส ยกลงทิ้งไว้ให้เย็น
๒.    เมื่อจะกิน ตักข้าวสวยและเครื่องทั้งหมดใส่จานเสิร์ฟกับน้ำยำพริกเผา คลุกให้ทั่วแล้วกิน

เคล็ดลับเพื่อสุขภาพ
๑. ตะไคร้ ช่วยขับลมในลำไส้ทำให้เจริญอาหาร ทั้งยังสามารถดับกลิ่นคาวของปลาและเนื้อสัตว์ได้ดี
๒. ใบมะกรูด ช่วยในการขับลม ทำให้เลือดลมไหลเวียนดี แก้จุกเสียด แก้ลมวิงเวียน ส่วนน้ำในใบมะกรูดยังช่วยแก้เลือดออกตามไรฟันได้อีกด้วย

อาหาร พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) คาร์โบ ไฮเดรต (กรัม) เส้นใยอาหาร (กรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) เหล็ก (มิลลิกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) บีตาแคโรทีน (ไมโครกรัม)

ข้าวยำสมุนไพร

๓๖๕

๑๘.๙

๗.๐

๕๗.๒

๕.๕

๒๐๑๔

๗.๒

๔๕.๖

๕๗๕

การกระจายพลังงาน (ร้อยละ)

 

๒๐.๖

๑๗.๑

๖๒.๓

 

 

 

 

 


  *คำนวณโดยใช้โปรแกรม INMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

คุณค่าโภชนาการของข้าวยำสมุนไพรน้ำยำพริกเผา ๑ จาน ให้พลังงานเพียง ๓๖๕ กิโลแคลอรี ซึ่งให้พลังงานประมาณ ๑ ใน ๔ สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ

อาหารจานนี้มีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี ให้ไขมันน้อย คิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๒ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๖๐ กรัม) และให้โปรตีนค่อนข้างสูง คิดเป็นร้อยละ ๓๘ (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๕๐ กรัม)

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่า ข้าวยำสมุนไพรให้เส้นใยอาหารค่อนข้างดี คิดเป็นประมาณร้อยละ ๒๒ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำวันละ ๒๕ กรัม) ให้แคลเซียมและเหล็กสูงถึงร้อยละ ๘๐ และ ๔๘ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วันตามลำดับ (แนะนำแคลเซียมวันละ ๘๐๐ มิลลิกรัม และเหล็กวันละ ๑๕ มิลลิกรัม) โดยมาจากกุ้งแห้งเป็นส่วนใหญ่และมาจากผักเป็นบางส่วน ข้อควรระวังของการกินกุ้งแห้งคือ จะมีโซเดียมสูงด้วย

นอกจากนี้ ข้าวยำสมุนไพรยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและบีตาแคโรทีน โดยให้วิตามินซีร้อยละ ๗๖ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำ ๖๐ มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีน ๕๗๕ ไมโครกรัมต่อ ๑ หน่วยบริโภค โดยวิตามินซีและบีตาแคโรทีนจะมาจากผักและผลไม้ และเนื่องจากผักในข้าวยำสมุนไพรเป็นผักสดที่ไม่ต้องผ่านการปรุงใดๆ จึงทำให้ได้วิตามินเหล่านี้อย่างเต็มที่

อย่างไรก็ตาม เมื่อหั่นผักแล้วไม่ควรทิ้งไว้ ควรกินทันทีหลังจากเตรียมเสร็จใหม่ๆ เพราะการหั่นผักทิ้งไว้ให้สัมผัสอากาศนานๆ จะทำให้วิตามินลดลงไปได้

สำหรับอาหารจานนี้จะให้โซเดียมค่อนข้างสูง คิดเป็นร้อยละ ๘๔ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำให้กินไม่เกินวันละ ๒,๔๐๐ มิลลิกรัม) โดยมาจากกุ้งแห้ง น้ำปลา และน้ำพริกเผาเป็นส่วนใหญ่ ส่วนผักและผลไม้จะมีโซเดียมต่ำ
 

 

ข้อมูลสื่อ

380-078
นิตยสารหมอชาวบ้าน 380
ธันวาคม 2553
เข้าครัว
ริญ เจริญศิริ, ศศพินทุ์ ดิษนิล